Przed nami długi weekend i być może długa podróż samochodem, która potrafi dać się we znaki… różnym częściom ciała. Dlatego zamiast narzekania na sztywny kręgosłup, ból barków, ramion, karku i nóg – proponujemy krótki zestaw ćwiczeń, które bez problemów możecie wykonać podczas przerwy w podróży na naszych MOP-ach. Krótki przystanek pomoże także odzyskać siły po długich godzinach za kółkiem. Zaczynamy!
PAJACYKI
Są świetnym ćwiczeniem rozgrzewającym i rozciągającym. Angażują różne grupy mięśniowe ciała, dzięki czemu harmonijnie uruchamiają wszystkie mięśnie. Ich energiczne wykonywanie podnosi puls i poprawia ukrwienie.
Wyprostuj się, złącz nogi, ręce połóż na zewnętrznych częściach ud. Na raz wyskocz w górę. Wykonaj w powietrzu klaśnięcie ponad głową, opadając na rozstawione nogi zatrzymaj ręce ponad głową. Na dwa ponownie wyskocz w górę – opadając powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
WYPADY
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg, ud i pośladków oraz ujędrnia skórę. Dodatkowo poprawia krążenie krwi w nogach oraz równowagę.
Wypad w bok: stań w szerokim rozkroku i ugnij jedno kolano do kąta prostego, mocno wypinając pośladki w tył. Uginające się kolano nie może przekroczyć linii wyznaczanej przez czubek buta. Staraj się jak najmniej pochylać tułów do przodu. Wyprostuj kolano i powtórz ćwiczenie w przeciwną stronę. Powtórz 10 razy.
Wypad w przód: ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha i wypnij klatkę piersiową do przodu. Następnie wykonaj krok do przodu, pamiętając, by nie dopuścić, żeby kolano wychodziło poza linię palców. Zejdź do podłoża, uginając przednią nogę pod kątem 90°. Nogę, znajdującą się z tyłu ugnij lekko w kolanie, po czym powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
ROZLUŹNIJ KARK
Wielogodzinne pozostawanie w tej samej pozycji może być przyczyną bólu barków i karku. Ćwiczenie to nie tylko rozluźni mięśnie, ale też wzmocni i poprawi krążenie w mięśniach i naczyniach krwionośnych głowy.
Stań w lekkim rozkroku, z lekko ugiętymi kolanami. Ręce połóż na uda. Następnie opuść głowę i powoli obróć ją w prawo. Powróć do pozycji wyjściowej. Tą samą czynność wykonaj w lewo. Powtórz 10 razy. Na koniec możesz wykonać to samo ćwiczenie z lekko odchyloną do tyłu głową.
ROZLUŹNIJ BARKI
Ćwiczenie, które pomaga uniknąć sztywności barków i ramion. Wzmacnia mięśnie i działa rozluźniająco.
Stań prosto w lekkim rozkroku, dłonie złóż na wysokości klatki piersiowej (palce skierowane do góry). Rozpocznij zataczanie złożonymi dłońmi „kółek” przed sobą 5 razy do przodu i tak samo do tyłu.
PRZYSIAD i HOP!
Angażuje do pracy mięśnie pośladkowe, ud, łydek, stóp, grzbietu oraz brzucha. Jest to ćwiczenie skocznościowe, które rozwija szybkość, zwinność i przede wszystkim generuje ogromną siłę. Uwaga: niewskazane przy problemach z kolanami i kręgosłupem.
Zacznij od przybrania klasycznej pozycji do przysiadu, ze stopami rozstawionymi na szerokości ramion. Kiedy już zejdziesz w dół, wybij się dynamicznie w górę. Przy lądowaniu skup się na wyprostowaniu klatki piersiowej i skierowaniu bioder do tyłu. Ważne, aby kolana nie uginały się do wewnątrz. Powtórz 10 razy.
